OL-träning

Träning

Orienteringsteknik

Det finns mängder med sätt att träna för att utveckla din orienteringsteknik. Vi kommer i det här kapitlet inte gå igenom specifika övningar för att utveckla olika områden, utan fokusera på ett större perspektiv. 

Något att tänka på vad gäller orienteringsteknisk träning är att det är viktigt att fortsätta utveckla alla delar av din orienteringsteknik, inte bara slipa på genomförandet, utan även fortsätta träna även på grunderna och verktygen. 

Det är alltid bra att ”träna brett”, det vill säga att fortsätta träna på alla färdigheter vi tagit upp i Hitta rätt, men för att optimera din träning och lyfta din orienteringstekniska förmåga ytterligare kan det vara nödvändigt att göra en träningsplan där du fokuserar på att utveckla specifika delar i din orienteringsteknik. 

Ett  knep du kan använda dig av är att göra den tekniska träningen extrem för att isolera olika färdigheter att träna på. Till exempel att springa på en karta med bara kurvbild för att träna din förståelse för höjdkurvor, eller att ha vita fält på kartan där du bara kan använda dig av kompassen för att komma rätt. Ett bra sätt att kombinera flera moment att träna på i samma pass är genom en så kallad momentbana, där du isolerar olika färdigheter i olika segment på kartan.

 Det är  viktigt att du inte gör det allt för svårt för dig, framför allt på nivå grön till orange. Om du hela tiden gör misstag är det lätt att det blir tråkigt och det finns risk att du ger upp för att det är en för stor utmaning.

Olika nivåer

Grön nivå: Öva på grunderna 

Vit nivå: Gärna se till att lära sig alla moment på den nya nivån (gärna kontrollerat i ett lägre tempo) innan det är dags att tävla på en högre nivå.

Gul nivå: Gärna se till att lära sig alla moment på den nya nivån (gärna kontrollerat i ett lägre tempo) innan det är dags att tävla på en högre nivå samt ha förståelsen att det är viktigt att lära sig nya karttecken i en ny terrängtyp. 

Orange och röd nivå: Kontinuerligt utveckla grundläggande färdigheter och verktyg som behärskas sedan tidigare nivåer. Ha medveten strategi för att hantera nya terrängtyper och tävlingssituationer. Genomföra enkel analys, och kunna dra vissa slutsatser om din orienteringsteknik utifrån den. 

Violett och blå nivå: Kontinuerligt öva på olika moment i orienteringen, gärna i en längre grundträningsperiod. Ha förmågan att gå från medveten nivå till automatiserat beteende vid utveckling av grundläggande färdigheter. Ha en väl medveten strategi för att hantera nya terrängtyper och tävlingssituationer. Kunna analysera din orienteringsteknik och dra slutsatser om styrkor och svagheter utifrån den analysen. 

Svart nivå: Ha en träningsplan för den orienteringstekniska träningen. Sätta sig i nya situationer för att kontinuerligt öva på olika moment i orienteringen, gärna i en längre grundträningsperiod. Ha förmågan att gå från medveten nivå till automatiserat beteende vid utveckling av de orienteringstekniska färdigheterna. Ha en väl medveten strategi för att hantera nya terrängtyper och tävlingssituationer. Kunna göra en medveten analys av din orienteringsteknik och anpassa den tekniska träningen utifrån de styrkor och svagheter du upptäckt i din analys. 

Orienteringsteknik

Kompassen

Kompassen ger alltid rätt kurs men vet du hur du kan minimera avvikelsen? Särskilt bra att kunna i flack, detaljfattig eller snårig, tät terräng

Tips 1. Norr. 

Håll kompassen framför dig. Den röda pilen pekar alltid mot norr

Tips 2. Vrid hela dig. 

Vrid hela dig så att kompassnålen pekar åt norr längs med meridianerna på kartan.  

Under löpningen tittar du regelbundet och ofta på kompass och karta så du korrigerar vridningen av din kropp till rätt löpriktning. 

Kom ihåg att inte löpa för långt utan att justera riktmärket. 

Tips 3. Lär din personliga stil. 

De flesta av oss har en tendens att även vid rätt metodik hamna antingen lite till vänster eller höger om kontrollen. Den tendensen kan du lära dig att utnyttja.

Tips 4. Fortsätt missa.  

Fokusera på en sak i taget, orienteringslöpning omfattar många olika tekniker. Försök inte fixa allt på en gång. Gör som du brukar, är du nöjd ska du inte ändra något. Är du inte nöjd – TRÄNA!

Orienteringsteknik

Kontrolltagning

Riktmärke.

Gör som Thierry och använd kompassen mot (relativt) stora terrängföremål i kurvbilden eller bland yttecknen. Undvik stenar av vanlig storlek om ej sikten är bra. En höjdkurvekrök är större än en sten. Thierry menar att kompassen hjälper till att undvika parallellfel och att undvika att lägga tid på att läsa onödiga detaljer. Han beskriver hur han alltid ligger 1-200 m fram i kartläsningen och är på väg mot någon hållpunkt hellre än att veta exakt var han är. Om de viktigaste detaljerna in mot kontrollen är inlästa under sträckan så kan istället farten ökas in mot kontrollen eller en snabbtitt på utgångsriktning.

 

I, Bjarteh, CC BY-SA 3.0 , via Wikimedia Commons

Ta mig till en annan del av sidan.

Orienteringsteknik

Egenanalys

Hur gick det på årets tävlingar?

Ett sätt att göra en egenanalys kan vara att se på årets tävlingskartor. Notera det du gjort bra och mindre bra på alla viktiga tävlingar du sprungit. Var ärlig mot dig själv, för det funkar bäst i längden. Du kan jämföra både mot dig själv och dina konkurrenter.

När du är färdig så kommer du säkert se ett mönster. Vilka sakerna återkommer? Fråga dig själv: ”varför är jag mindre bra på det här?”. 

Träna långsiktigt för kropp och knopp

Orintering är hjärngympa

Orientering är hjärngympa

Vill du bli mer stresstålig, må bättre, förbättra ditt minne och bli mer intelligent?  Hjärnforskningen visar att motion och träning har goda effekter på hjärnan, det organ som påverkas allra mest av att vi rör på oss. 

I orientering tränar du både kropp och knopp.

Låt pulsen bestämma takten

Träningsklocka

Träningsklocka 

Många klockor idag har inbyggd pulsmätare eller kan kopplas till ett pulsband som du har runt bröstkorgen eller armen. Klockorna har  oftast GPS.

Använder du en träningsklocka med GPS när du springer har du möjlighet att i efterhand ladda upp din rutt och se var du sprungit. På tävlingar finns ofta Livelox där du kan se din bana och jämföra med andra. Du ser dina och  andras vägval. Detta är ett  bra  sätt att analysera sitt lopp.

 

Frankie Fouganthin, CC BY-SA 4.0 , via Wikimedia Commons

Ta mig till en annan del av sidan:

Tävling

Regler för tävlande

Varför ska man ha långbyxor? Varför bör jag inte köra den vägen hem när jag ändå är i närheten? Är det OK att snacka med kompisen som precis gått i mål (innan jag startar)? Är det rätt att följa efter hen som springer framför?


Tävlingsreglementet

6.1. Deltagarens allmänna ansvar
6.1.1 Tävlandet sker på egen risk. Om allmänna vägar utnyttjas under tävlingsmomentet måste gällande trafikregler iakttas.
6.1.2 Tävlande får inte delta i någon annans namn.
6.1.3 Tävlande ska ta del av arrangörens tävlings-PM. Bristande kännedom om regelverket och tävlings-PM fritar inte någon från eventuell påföljd.

Tävlande ska följa tillsägelse från tävlingsfunktionär. Tillsägelse från funktionär gäller före alla skriftliga föreskrifter.

Tävlande ska själv passa sin starttid och följa föreskriven startprocedur.

6.1.4 Vid tävling med elektronisk stämpling ska startstämpling, där sådan tillämpas, samt kontrollstämplingar och målstämpling göras på ett sådant sätt att registreringarna kan avläsas från kontrollkortet efter målgång.

De tävlande ska själva ansvara för att stämpla vid varje kontroll och, om manuellt kontrollkort används, att det görs i rätt ruta.

Kommentar: Om manuell stämpling används som nödfallsåtgärd då den elektroniska enheten inte fungerar överlåts det till arrangören att genom PM reglera hur sådan situation ska hanteras.

6.2. Tävling på lika villkor (inkl. terrängkännedom och samlöpning)
6.2.1 Tävlande får inte försöka skaffa sig otillåten fördel.

Otillåten fördel

Tävlande får inte försöka skaffa sig otillåten fördel, t ex ta del av banläggning på förhand, ta del av upplysningar från tävlande som redan sprungit, fråga sig fram i skogen etc. Notera att det till och med är förbjudet att försöka, trots att försöket inte medför någon fördel.

Vid misstanke om att tävlande har försökt skaffa sig otillåten fördel ska det anmälas till tävlingsledningen. Denna ska då utreda om tillräckliga skäl föreligger att hindra deltagande.

Tävlande från arrangörsföreningen, samt tävlande med återkommande träningsterräng

Tävlande som har sådan kännedom om ett tävlingsområde att han eller hon kan anses ha fördel av detta, får inte delta i åldersklasser vid tävlingar på nivå 1 och 2 inom området. Förbudet gäller också rankingmeriterande klasser vid tävling på nivå 3.

Tävlande som representerar, eller tidigare har representerat, arrangerande förening, eller som har eller har haft tävlingsområdet som återkommande träningsterräng, ska på förhand alltid noga överväga deltagande. Det rör framför allt den som har varit uppväxt i eller nära tävlingsområdet eller om området ofta används av arrangerande förening för träningar.

Tävlande får inte delta i åldersklass om den har:

  • Ritat aktuell tävlingskarta eller satt ut kontroller i området för den aktuella tävlingen.
  • Besökt tävlingsområdet med nya tävlingskartan eller efter området avlysts.
6.2.8 Tävlande får inte avsiktligt utnyttja medtävlares förmåga att orientera.

Samlöpning eller ömsesidig samverkan mellan två eller flera tävlande får inte ske under pågående tävling. Med samlöpning avses såväl ”hängning” som ”kompislöpning”.

Den som anser sig utsatt för hängning får avvisa den som följer efter.

Förbud mot hängning gäller inte vid tävling med jaktstart eller gemensam start, eller då på annat sätt inte strikt individuell intervallstart tillämpas.

6.4.1 SOFT kan godkänna andra tekniska hjälpmedel än de som anges nedan och utfärdar då särskild anvisning om dessa.

Tävlande som enligt arrangören ska ha nummerlapp ska bära denna väl synlig på anvisad plats. Nummerlapp får inte förvanskas och inte vikas så att text döljs.

Inom arenan och tävlingsområdet får utrustning för telekommunikationanvändas om det inte är förbjudet enligt tävlings-PM.

6.4.2 Tillåtna tekniska hjälpmedel under tävling är karta, kompass och kontrollbeskrivning.

Tävlande får under tävling inte använda fortskaffningsmedel.

Tävlande ska vid start ha heltäckande klädsel med undantag av huvud, hals och armar. Vid distansen sprint får arrangören tillåta annan klädsel.

16.4 Tekniska hjälpmedel

I tillägg till vad som tas upp i TR 6.4 får även lyse, t ex pannlampa, användas vid behov.

Vardagsutrustning som glasögon och andra synhjälpmedel, samt konventionella armbandsur, anses inte som tekniska hjälpmedel och får användas fritt. Till samma kategori räknas även pulsklockor, höjdmätare, avståndsmätare, stegräknare samt navigationsutrustning (t ex GPS-enheter) som varken kan visa en orienteringskarta eller har funktioner som styr den tävlande att hålla en rak kurs.

6.5.1 Tävlande ska visa hänsyn mot tävlande och övriga som vistas inom tävlingsområdet, samt mot djur- och växtlivet inom området.
6.5.2 Tävlande är skyldig att efter bästa förmåga hjälpa annan tävlande som drabbats av olycksfall eller sjukdom.

Deltagare i tävling är skyldig att medverka i sökandet efter saknad tävlande om tävlingsledningen begär detta.

6.5.3 Tävlande får inte medföra hund eller annat tamdjur under tävlingsmomentet.
6.5.4 Tävlande ska vid passage av dike, staket, stängsel, stenmur eller dylikt iaktta försiktighet så att dessa inte skadas.

Stängd grind ska förbli stängd efter passage.

6.5.5 Tävlande ska snarast efter målgång låta arrangören läsa av det elektroniska kontrollkortet eller lämna sitt manuella kontrollkort.

Om arrangören så föreskriver ska tävlingskartan lämnas efter målgång.

6.5.6 Den som avbrutit sitt tävlande ska snarast anmäla detta vid målet och låta sitt kontrollkort bli avläst.
6.5.7 Tävlande som har observerat klövvilt eller andra större vilda djur i tävlingsområdet är skyldig att rapportera sina iakttagelser direkt efter målgången.

16.1 Deltagarens allmänna ansvar

Många regler saknar gränsvärden för vad som är regelöverträdelse och inte. Begrepp som ”fåtal tävlande”, ”resultat som allvarligt störts”, ”tävlande som anses ha fördel” m. fl. bedöms från fall till fall eftersom det finns ett näst intill oändligt antal potentiella uppkomna situationer. En beskrivning av alla dessa skulle tendera i inte bara ett fyrkantigt regelverk utan också ett svårhanterligt och gigantiskt sådant. Likväl är denna typ av regler ytterst viktiga att ha kvar för att uppnå sportslig rättvisa och tävlande på lika villkor.

Regler utan gränsvärden finns i de flesta idrotter; jämför gult kort i fotboll, utvisning i ishockey, diskning för gruff i friidrottslöpning osv. Även vårt samhälle med rättsväsendet, inkluderat lagbok, domare och domstolar, fungerar på detta sätt. Sexuella trakasserier eller misshandel är svårdefinierat i ord, men det anses ändå vara ett brott att sexuellt trakassera eller misshandla någon.

Inom orienteringen har vi i tillägg till regelverket ett stöd i form av tävlingsledning, jury samt högre instanser (OF, SOFT och RIN) för bedömning i olika fall.

Generellt gäller att ju grövre regelbrott, desto större sannolikhet för anmälan och desto större risk för en eventuell fällning. Dock, när det gäller tillämpning av regler om tävling på lika villkor, är det rimligt att ställa störst krav på deltagare i elitklasserna. Även om alla är skyldiga att följa regelverket bör bedömning i övriga klasser inte vara lika snäv.

Särskilda regler för sprintorientering

Det finns ett antal regler som skiljer mellan traditionell orientering och sprintorientering. Sprintnormen anger till exempel vad på kartan som är tillåtet resp. inte tillåtet att passera.

På SOFT:s hemsida, under Träna & tävla/Arrangera → Stöddokument, finns ett dokument som beskriver skillnaderna mellan traditionell orientering och sprintorientering, samt belyser särskilda sprintregler.

Förutsättningar för rankade

Förutsättningar för rankade finns presenterade på SOFT:s hemsida.

De hittas under Träna & tävla/Arrangera → Sverigelistan och ranking. Handläggning av regelfall

Första fas i handläggningen av ett regelfall är att höra berörda för att få information om händelseförloppet. Även eventuella vittnen hörs. Därefter granskas eventuellt bevismaterial.

Med förklaringar beskrivna i detta dokument, samt att endast grövre fall av regelbrott sannolikt anmäls, blir av allt att döma antalet uppkomna regelprocesser relativt få.

16.2 Tävling på lika villkor (sportslig rättvisa)

Otillåten fördel

Tävlande får inte försöka skaffa sig otillåten fördel, t ex ta del av banläggning på förhand, ta del av upplysningar från tävlande som redan sprungit, fråga sig fram i skogen etc. Notera att det till och med är förbjudet att försöka, trots att försöket inte medför någon fördel.

Vid misstanke om att tävlande har försökt skaffa sig otillåten fördel ska det anmälas till tävlingsledningen. Denna ska då utreda om tillräckliga skäl föreligger att hindra deltagande.

Avlyst tävlingsområde och terrängkännedom

Avlysning inför tävling inom nivå 1

Enligt tävlingsreglerna ska arrangör inför tävling inom nivå 1 i samråd med SOFT och OF snarast efter tilldelning av arrangemanget fastställa och avlysa berört tävlingsområde.

Det innebär bland annat att det inte får arrangeras någon organiserad tränings- och tävlingsverksamhet i området till dess tävlingen är avgjord.

Terrängkännedom vid tävling inom nivå 1–3

Enligt tävlingsreglerna får inte den som avser delta i åldersklass vid tävling inom nivå 1–3 skaffa sig kännedom om tävlingsområdet genom avsiktlig rekognosering, om det inte tydligt har tillåtits av arrangören.

Det innebär följande:

  • Vid tävling inom nivå 1

o Att den som avser delta i åldersklass vid tävling i skogsmiljö, endast får passera genom området på allmänna vägar i transportsyfte.

o Att den som avser delta i åldersklass vid sprinttävling i urban miljö endast får vistas i och passera genom området på allmänna vägar samt gång- och cykelbanor fram till bestämd tidpunkt på tävlingsdagen och innan denna tidpunkt inte röra sig i området med karta eller annan motsvarande utrustning för vägvalsträning. Efter denna tidpunkt är området förbjudet att vistas i för aktiva och ledare – och arrangörens vägvisning till samlingsplatsen i tävlings-PM ska följas.

  • Vid tävling inom nivå 2–3

o Att den som avser delta i åldersklass vid tävling i skogsmiljö, eller vid sprinttävling i urban miljö, endast får vistas i och passera genom området på vägar, stigar, motionsspår, samt gång- och cykelbanor, men inte att göra det i syfte att skaffa sig kännedom om området.

Ovanstående gäller också personer som inte själva avser delta i åldersklass på tävlingen, men som på ett eller annat sätt kan påverka tävlingens resultat.

Publicering av avlysningar och tävlingsområden i Eventor

Samtliga områden för kommande tävlingar visas på en bakgrundskarta över Sverige i tävlingsprogrammet i Eventor, samt på respektive tävlings informationssida i Eventor.

Avlysta tävlingsområden, dvs. områden för tävling inom nivå 1, visas med röd färg. Områden för övriga tävlingar, dvs. tävlingar inom nivå 2–3, visas med gul färg.

Tävlande från arrangörsföreningen, samt tävlande med återkommande träningsterräng

Tävlande som har sådan kännedom om ett tävlingsområde att han eller hon kan anses ha fördel av detta, får inte delta i åldersklasser vid tävlingar på nivå 1 och 2 inom området. Förbudet gäller också rankingmeriterande klasser vid tävling på nivå 3.

Tävlande som representerar, eller tidigare har representerat, arrangerande förening, eller som har eller har haft tävlingsområdet som återkommande träningsterräng, ska på förhand alltid noga överväga deltagande. Det rör framför allt den som har varit uppväxt i eller nära tävlingsområdet eller om området ofta används av arrangerande förening för träningar.

Det är viktigt att skilja på deltagande i tävlingen och funktionärsuppdrag inför tävlingen.

Tävlande får inte delta i åldersklass om den har:

  • Ritat aktuell tävlingskarta eller satt ut kontroller i området för den aktuella tävlingen.
  • Besökt tävlingsområdet med nya tävlingskartan eller efter området avlysts.

På SOFT:s hemsida, under Träna & tävla/Arrangera → Stöddokument, finns ett dokument framtaget för rättvis orientering hos deltagaren.

Samlöpning, inkl. hängning och kompislöpning

Samlöpning är inte tillåten i åldersklass. Med samlöpning avses såväl ”hängning” som ”kompislöpning”. Hängning anses ha skett då tävlande avsiktligt följt efter annan tävlande och nyttjat dennes förmåga att orientera. Kompislöpning anses ha skett då tävlande skaffat sig fördel genom samverkan med annan tävlande.

En tävlande som hamnat i någon av ovan nämnda situationer ska inte behöva lämna väjningsplikt, dvs. inte behöva stanna för att lämna avstånd till framförvarande tävlande. Dock kan den tävlande i sådan situation fällas till ansvar för hängning om:

  1. Samma väg väljs som annan tävlande, trots att relevanta vägvalsalternativ finns.
  2. Det bedöms att den tävlande har haft fördel av detta.

Vad som är relevant alternativt vägval är upp till beslutande instans att bedöma. Sådan bedömning kan både förenklas och stödjas genom banläggares och bankontrollants mening, eller genom granskning av övriga tävlandes vägval, t ex vid GPS-analys (GPS-data i sig får aldrig vara fällande). Även sträcktidsdata kan fungera som bevisunderlag och därmed styrka information från tävlande och vittnen.

16.3 Begränsningar i vägvalet

Kapitel 6.3 om begränsningar i vägvalet är ytterst viktigt att som tävlande ta del av, förstå och rätta sig efter. Det handlar om sportslig rättvisa, men också om vi som gäster i naturen.

16.4 Tekniska hjälpmedel

I tillägg till vad som tas upp i TR 6.4 får även lyse, t ex pannlampa, användas vid behov.

Vardagsutrustning som glasögon och andra synhjälpmedel, samt konventionella armbandsur, anses inte som tekniska hjälpmedel och får användas fritt. Till samma kategori räknas även pulsklockor, höjdmätare, avståndsmätare, stegräknare samt navigationsutrustning (t ex GPS-enheter) som varken kan visa en orienteringskarta eller har funktioner som styr den tävlande att hålla en rak kurs.

Medförande av ej godkänd utrustning

Om den tävlande medför annan än godkänd utrustning, och den kan användas som navigeringshjälpmedel, ska denna under hela tävlingsmomentet bäras på ett sådant sätt att den inte kan nyttiggöras av den tävlande för orienteringen.

Tävlande som bryter mot påbudet, och därmed misstänks skaffa sig otillåten fördel jämfört med andra tävlande, riskerar både diskvalificering och avstängning.

16.5 Hänsynstagande

Kapitel 6.5 om hänsynstagande är ytterst viktigt att som tävlande ta del av, förstå och rätta sig efter. Som för kapitel 6.3 om begränsningar i vägvalet handlar det om sportslig rättvisa, men också om att vi är gäster i naturen.

Nedskräpning i naturen är förbjudet och kan medföra både böter och avstängning. Använda förpackningar av energitillskott får endast slängas i behållare vid vätskekontroller längs banan eller ska tas med av den tävlande in i mål.

Rulla till toppen